хатха йога

Хатха-йога - это древняя индийская система поддержания тела в оптимальном физическом состоянии. Буквальный перевод слова хатха - мощь, неистовство, насилие, необходимость, усилие. А еще ха - солнце, тха - луна, то есть союз солнца и луны, активности и расслабления.
Хатха йога - это работа с сознанием посредством тела.
Хатха йога заостряет ум и помогает концентрации внимания, позволяет контролировать все свои действия и проявления, начиная с телесных и заканчивая полным контролем сознания.
Что такое Хатха Йога?
Хатха йога - это древняя индийская система поддержания тела в оптимальном физическом состоянии. Буквальный перевод слова хатха - мощь, неистовство, насилие, необходимость, усилие. А еще ха - солнце, тха - луна, то есть союз солнца и луны, активности и расслабления. Изначальная цель хатха йоги, заключается в приведении тела в состояние полного здоровья, чтобы тело не являлось бременем духовного развития. Практика хатха йоги состоит главным образом в выполнении асан, статических поз.
Особое внимание уделяется здоровью, гибкости и тонусу позвоночника. Уникальной особенностью хатха йоги являются упражнения стимулирующие гормональные железы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы помогает поддерживать сбалансированные эмоции и способствует более оптимистическому отношению к жизни. В дополнение к физическим упражнениям, хатка йога включает методы очищения внутренних органов и устанавливает принципы правильного питания.
Хатха йога - это работа с сознанием посредством тела. Занятия Хатха йогой предотвращает множество болезней и способствует избавлению от уже существующих. Упражнения хатха йоги укрепляют тело и создают ощущение радости жизни. Хатха йога заостряет ум и помогает концентрации внимания, позволяет контролировать все свои действия и проявления, начиная с телесных и заканчивая полным контролем сознания.

Хатха Йога - не является спортом и гибкостью
Основное и принципиальное отличие хатха йоги от спорта в том, что, хоть это и работа с физическим телом, ориентирована она на сознание. Если говорить упрощенно, она складывается из трех основных составляющих: особых физических упражнений - «асан», дыхательных упражнений - «пранаям», работы с сознанием в виде концентрации - «медитативные техники». С точки зрения современной медицины хатха йогу можно назвать «психофизической гимнастикой».
Хатха-йога рассматривает физическое тело человека только как инструмент для работы с умом и достижения гармонии внутреннего состояния и внешнего здоровья. Поэтому, во время занятий человек должен обязательно расслабиться, отбросить все посторонние мысли и сосредоточиться только на собственном теле и процессах, происходящих внутри него.
В системе хатха йоги очень большое внимание уделяется здоровью, а значит, и красоте тела. Множество упражнений в хатке направлено на очищение и укрепление, увеличение его гибкости с помощью специально подобранных последовательностей асан (поз). При выполнении асан всё внимание практикующего сосредоточено внутри тела. Но практика хатха йоги - это не только расслабление либо напряжение определённой группы мышц для правильного выполнения упражнения, но это в первую очередь активная работа с внутренним миром.
Рекомендации по Занятиям Хатха-Йогой
Основная рекомендация по занятию хатха йогой - это регулярность и систематичность практики!
Необходимо соблюдать умеренность в хатха йоге, особенно на начальном этапе, когда ещё трудно адекватно оценить свои силы и возможности. Большинство людей нашего времени приучено к потребительским отношениям по типу покупки вещей в супермаркете: если захотелось, сразу и приобрёл. С хатха йогой это не проходит, поэтому многие, начав (а по сути так и не начав), быстро "остывают", возвращаясь к обыденной жизни привычек - тенденций.
Необходимо с самого начала, обучаясь хатха йоги, слушать своё тело, проявлять интерес к тому, что реально происходит в вашем жизненном измерении, что и как и под воздействием чего меняется, то есть необходимо проявлять искреннюю чуткость к себе и ко всему, что тебя окружает, не скатываясь к чистой механике и технологии.
Это очень важно в связи с особенностями занятий хатха йогой в нашем климате, так как организм порой весьма бурно реагирует на сезонные изменения (изменения светового дня и т.д.), и если вы этого не чувствуете в данный момент, это не значит, что этого нет. Например, из наблюдений по занятиям хатха йогой установлено, что растяжка мышц наилучшим образом происходит весной - в начале лета, а силовые асаны лучше осваиваются и прорабатываются зимой и т.д.
Вопрос сводится, в конце концов, к пробуждению неподдельного интереса к себе и миру, желанию познать собственную сущность при занятиях хатха-йогой, чтобы в дальнейшем прийти к убеждению необходимости изменения и перемены, причём неотложной, ведь жизнь, как известно, коротка, несмотря на кажущуюся порой скуку тянущихся дней.
С другой стороны, надо чётко усвоить, что искренность ваших намерений в занятиях хатха-йогой играет важную роль. Ведь на пути йоги надо быть готовым и к сложным испытаниям и разочарованиям.
Вхождение в Зону «Молчания Ума»
Прежде чем приступить к выполнению упражнений йоги, нужно разобраться с остановкой мыслительного процесса.
Слушаем Тишину:
Обратите внимание на ваши мысли, уберите их из головы и спросите себя: «Интересно, какая следующая мысль появится?». Сделайте это прямо сейчас! Притаитесь и ожидайте появление мысли, и как только она возникнет, обратите на нее все свое внимание: «Вот она, попалась!». Вскоре, появившаяся мысль вынуждена раствориться, уйти из вашей головы, так как вы обратили на нее внимание – вы перестали отождествлять себя с этой мыслью. Можно привести аналогию с кошкой, караулящей мышку у норки. Вот и вы, как эта кошка, замерли и ожидаете когда же эта мышка (мысль) выскочит из норки, затем вы «связываете» её по «рукам и ногам», а потом снова ожидаете следующую мысль.
В данном процессе ожидания, между возникающими мыслями образуется разрыв - тишина, которая с практикой будет увеличиваться все больше и больше. Есть вы – тишина, наблюдающая за мыслями, и есть ваш ум – независимая от вас «сущность», шум в голове, то чем вы не являетесь. Возможно, у вас в голове имеется каша из всевозможных мыслей и голосов, перемешивающихся между собой. Оставайтесь невозмутимы к этому, максимально обездвижьте свое тело, расслабьте лицо и живот, и снова начинайте наблюдать возникающие мысли и слушать тишину в голове. Пусть даже мысли не умолкают ни на секунду, пусть в голове творится полный хаос – вы просто наблюдаете за этим, не вынося суждений и никак не ввязываясь в эти мыслительные процессы. Постепенно мысли начнут отступать.
Возможно, ваш ум будет негодовать, что у вас слабая концентрация, мысли лезут отовсюду, что у вас ничего не выходит. Это опять же, болтовня нашего ума, который все время чего-то хочет. В данной ситуации он желает тишины в голове и переживает по этому поводу. Если вы обнаружили такие мысли, то просто улыбнитесь этому без всяких суждений и снова начните осознавать тишину в голове. Так или иначе, вы прожили всю жизнь под диктатом своего интеллекта, поэтому на начальном этапе сконцентрироваться достаточно непросто.
Иногда вы будете неосознанно погрязать в длительных мыслительных процессах, а затем, обнаружив это, начнете рассуждать, какой у вас болтливый ум, что вам это все скучно и неинтересно. Опять же не нужно никаких суждений, это мысли уже лезут через заднюю дверь. Как только вы обнаружили, что снова погрязли в мыслях, невозмутимо, без каких-либо суждений и анализа, продолжайте концентрировать внимание, слушать тишину в голове. Если мысль не исчезает, например, играет музыка на заднем плане, то просто обратите на нее все ваше внимание и слегка постарайтесь её приглушить. Также, не нужно стараться силой удерживать внимание, испытывая при этом напряжение – должно быть противоположное: покой и расслабление.


Пранаяма
Практика пранаямы — это сложный и глубокий комплекс упражнений, которые должны выполняться под руководством опытного учителя. Основы пранаямы — овладение полным дыханием. Чтобы улучшить функционирование легких, нужно предварительно проделать асаны, которые не только развивают эластичность и упругость мышечной ткани легких, но и укрепляют и очищают нервную систему. Нужно достаточно долго упражняться в простом вдохе и выдохе, чтобы подготовить легкие и нервную систему к технике попеременного дыхания через ноздри и технике задержки дыхания. В целях безопасности осваивать дыхательные упражнения следует медленно и осторожно, начиная с механического движения по развитию легких и освоения правильного цикла вдоха — выдоха.
Дыхание разделяется на три фазы: диафрагмальное, грудное и ключичное. Многие люди дышат только животом или только грудью. Редко кто использует для дыхания первую и вторую фазы, и уж совсем единицы пользуются верхним дыханием (ключичной фазой). Это объясняется не только тем, что наш сидячий образ жизни не требует больших кислородных затрат, но и эмоциональным напряжением.
Именно поэтому покажется непростым освоить все три фазы полного дыхания. Резкая активизация легких может привести к возникновению некоего «замешательства» мозговой деятельности. Снятие эмоционального напряжения с помощью полного дыхания может вызвать определенное сопротивление организма. Если возникает ощущение невозможности сделать следующий вдох или чувство, близкое к панике, лучше прерваться и подышать привычным способом. При длительном сопротивлении организма следует отложить это упражнение на более поздний срок. Глубокое постижение асан, например, позы трупа, поможет справиться с этими временными трудностями.
Полное дыхание подразумевает наполнение и опустошение легких. Оно напоминает аналогичные действия с емкостями для воды, например с кувшином, который наполняется водой доверху, а затем полностью опустошается. Дыхание связано с эмоциональным состоянием, оно должно быть как можно более мягким и ровным — это успокоит разум. Дышите медленно и осторожно — звук дыхания остается мягким и одинаково насыщенным от выдоха к вдоху. Изучая методику полного дыхания, не считайте длину вдохов и выдохов. Это стоит делать после овладения чисто механическими навыками. Научиться правильно дышать — значит научиться по желанию делать полные и глубокие вдохи и выдохи в мягком, ровном, насыщенном ритме, сознательно приводя легкие в движение в желаемом темпе. Овладение только этой техникой может занять долгие годы.
Научившись полному дыханию (активизации диафраг-мального, грудного и ключичного отделов легких), мы не только получаем возможность вдыхать больше кислорода и выделять больше углекислого газа, но и поглощаем больше праны, развивая энергетику организма, что позволяет улучшить нашу физическую, эмоциональную и ментальную деятельность. Мы можем поглотить столько праны, сколько в состоянии принять наши легкие. А так как они становятся сильнее и эластичнее, мы поглощаем все большее количество праны.
Задержка дыхания имеет свои особенности. Удерживая в легких воздух в течение длительного времени, мы не только обогащаем кровь кислородом, но абсорбируем дополнительное количество праны, которое зависит от того, насколько мы активизировали легкие. Задержав дыхание, мы можем поглотить праны больше, чем наш организм в состоянии принять. Этого следует избегать, однако если последовательно и постепенно овладевать процессом регуляции вдоха и выдоха, через определенное время наши легкие и нервная система будут подготовлены к задержке дыхания.
Пранаямой нужно заниматься в сидячей позе по крайней мере раз в день в течение десяти или более минут. В идеале для этого упражнения выделяется самостоятельное время, но можно заниматься и после выполнения асан. Если дыхательные упражнения выполнять после асан, требуется длительный отдых в шавасане, чтобы успокоить сердце, нервную систему и дыхание.
Следует рассчитывать возможности своих легких и нервов, не перегружать их. Излишние усилия легких, давление в голове, неприятные ощущения в ушах или глазах указывают на перенапряжение легких или мозга. Если такое случилось, прервите занятия на один день и отдохните в шавасане.

Наиболее подходящие позы для пранаям:
1. Падмасана (поза лотоса)

2. Сиддхасана (поза полулотоса)

3. Ваджарасана (твердая поза на пятках, поза молнии)

4. Вирасана (поза героя)

5. Тадасана (поза горы)


Нижнее или диафрагмальное дыхание
Техника
1. Принять любую позу для пранаям. На этапе освоения нижнего дыхания можно практиковать в Шавасане или даже в Сарвангасане, в последнем случае диафрагмальное дыхание происходит почти автоматически из-за сдавлевания верхней части грудной клетки.
Шавасана (поза трупа)

Сарвангасана (стойка на плечах)

2. После полного выдоха вдохнуть через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Грудь не поднимается и не расширяется, весь вдыхаемый воздух идет в живет.
3. Выдох происходит в обратном порядке ,через нос, с легким втягиванием живота.
4. Избегать лишнего напряжения и прерывистости дыхания, стремиться к плавности вдохов и выдохов. При этом удерживать спину постоянно прямой.
5. Начав с одной минуты, прибавлять по минуте каждые три дня. Остановиться на пяти минутах и практиковаться так на протяжении трех недель, лучше дважды в день.
Эффект
Диафрагмальное дыхание является основой для всех техник пранаям. Увеличение жизненного объема легких происходит в основном благодаря повышению подвижности диафрагмы ,что достигается именно при нижнем дыхании.
Среднее или грудное дыхание
После освоения диафрагмального дыхания можно приступать к разучиванию среднего дыхания.
Техника
1. Принять любую позу для пранаям.
2. После полного выдоха вдохнуть через нос, не двигая животом и не поднимая грудь. Грудная клетка при этом расширяется в стороны.
3. Спокойно выдохнуть через нос. Дыхание скорее всего будет поверхностным. Это нормально. Главное, чтобы во время вдохов и выдохов грудь не поднималась и не опускалась. Дышать стараться ровно, спину не сгибыть.
4. Если нижнее дыхание уже освоено, можно начать заниматься сразу с трех минут. Каждые три дня прибавлять по минуте до 5 минут. Практиковаться в среднем дыхании нужно две недели, не забывая выполнять и несколько нижних дыханий каждый день.
Эффект
Это подготовительное упражнение служит для освоения фазы наполнения воздухом средних долей легких.
Верхнее или ключичное дыхание
Техника
1. Принять любую позу для пранаям.
2. После полного выдоха вдохнуть за счет подъема верхней части груди, стремясь заполнить воздухом верхние доли легких. Когда начнут наполняться самые верхушки легких, слегка поднять плечи. Живот и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными.
3. Выдохнуть, опускаю грудь, а затем и плечи.
4. Выполнять по 5 минут на протяжении недели, повторяя также нижнее и среднее дыхания.
Эффект
Дает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
Рекомендации
Нижнее, среднее и верхнее дыхания являются подготовительными упражнениями, они укрепляют дыхательный аппарат и готовят его к последующим нагрузкам, увеличивают вентиляцию легких, успокаивают нервную систему, улучшают обмен веществ. Возможно разучивать сразу все три упражнения параллельно, но в этом случае целесообразно заниматься 2 раза в день, утром и вечером, осторожно увеличивая число дыханий.
При освоении всех трех видов дыхания можно ввести ритм. Единица отсчета ритма у каждого человека своя - удар пульса. Перед каждым занятием следует нащупать свой пульс и улавливать его на протяжении нескольких секунд. После этого вести равномерный счет в том же темпе. Для начала освоить ритм 4-2-4-2. Это значит, что вдох производиться на 4 удара пульса (УП), затем на 2 УП делается пауза, выдох на 4 УП и после выдоха пауза 2 УП. Ошибками являются "прыжки" дыхания в такт счету и резкие начала и окончания вдохов и выдохов. Во всех случаях дыхание должно быть ровным, переходы от вдоха и выдоха к паузам и наоборот - размытыми и плавными.
После овладения ритмичными нижним, средним и верхним дыханиями можно присткпать к изучению полного дыхания йогов, в котором происходит наполнение всех лугких целиком.


Прежде чем перейдем к упражнениям "Полное дыхание йогов" необходимо усвоить три бандхи. Бандха - значит "замкнутость", "зажатие", "замок". По йоговским текстам, бандхи служат для управления потоками Праны в теле, обеспечивая движение Праны в определенных направлениях и препятствую ее выходу из тела. С физиологической точки зрения, бандхи - это мышечные замки, существенно изменяющие кровообращение в регулируемой области.

Уддияна бандха
Техника 1
1. Встать в Тадасану, расставить ноги на 30-35 см.
2. После выдоха, не останавливаясь, продолжать выдыхать, втягивая живот, насколько это возможно. На животе образуется своеобразная впадина.
3. Задержать дыхание, сохраняя живот втянутым. Голову в это время опустить, чтобы подбородок лег на грудь.
4. Как только появиться потребность вдохнуть, поднять голову, выдохнуть еще немного воздуха и медленно расслабить мышцы живота, одновременно наполняя воздухом легкие. Сразу проделать очистительное дыхание. Следует предостеречь от чрезмерного поспешного вдоха, т.к. это плохо влияет на легкие.
5 Лицо и руки во время упражнения должны быть расслаблены. Вдохи и выдохи должны быть ровными, без скачков.
Техника 2
1. Встать в Тадасану, расставить ноги на 30-35 см.
2. Удерживая спину прямой, согнуться под углом 45 градусов. Руки на ягодицы.
3. Следовать технике 1 с пункта 2 по пункт 5.
Техника 3
1. Встать в Тадасану, расставить ноги на 30-35 см.
2. Удерживая спину прямой, согнуться под углом 90 градусов. Руки упираются в бедра около колен.
3. Следовать технике 1 с пункта 2 по пункт 5.
Эффект
Эта бандха улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленномц выведению шлаков, успокаивает нервную систему
Уддияна бандха крийя (Уддияна бандха, выполняемая в движении)
Техника
1. Следовать техники 3 выполнения Уддияна бандхи, выдыхая через рот.
2. На задержке дыхания быстро "отпустить" живот и сразу его втянуть. Не задерживаясь, вновь "отпустить" живот, опять втянуть и т.д..
3. Производить такие движения, пока длиться задержка дыхания. Постепенно довести до 70-100 вытягиваний живота за один раз.
4. Спокойно вдохнуть и проделать очистительное дыхание.
5. Повторять 2-3 раза.
Эффект
Упражнение хорошо тонизирует и оживляет органы живота, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях.
Наули
Техника
1. Принять Тадасану, расставить ноги на 30-35 см.
2. Нагнуться под углом 45 градусов и разместить руки на ягодицах или наклониться под углом 90 градусов, опираясь руками о бедра над коленями.
3. С выдохом через рот выполнить Уддаяна Бандху и опустить подбородок на грудь.
4. Задержав дыхание на выдохе, одновременно напрячь прямые мышцы живота, чтобы они выдвинулись вперед, образовав впадины. Тело расслабить по-возможности по бокам прямых мышц. Удерживать такое напряжение, пока длиться задержка дыхания.
5. Ослабить мышцы живота и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.
Эффект
Действие Наули в основном аналогично Уддияна бандха крийе, однако более сложные движения мышцами живота повышают общую способность владеть своим телом, усиливают терапевтический эффект, дают отличный массаж внутренним органам.
Мула бандха
Техника
1. Принять Тадасану, расставить ноги на 30-35 см. Можно также принять любую устойчивую позу Ваджарасану, Сиддхасану или Падмасану.
2. Выдохнуть и сжать анальное отверстие. Вначале можно помогать себе, сжимая ягодицы, в дальнейшем надобность в этом отпадет.
3. Выдерживать сжатие несколько секунд, после чего расслабить эти мышцы и вдохнуть. Повторять не более 10 раз.
4. Следующий этап - сжатие ануса на вдохе. Выполнять все аналогично п. 2, но после вдоха.
Асхвини мудра
Техника
1. Сесть на корточки, руки расположить на коленях, как удобнее.
2. Глубоко вдохнуть через нос, выполнить Мула бандху и медленно выдохнуть, удерживая сжатие ануса.
3. Задержать дыхание, пока не захочется вдохнуть, продолжая удерживать Мула бандху.
4. Расслабить мускулы ануса и медленно вдохнуть.
5. После выдоха повторить сжатие, придерживаясь техники с п.2 по п.4 Выполнить до 10 таких циклов за один раз или в течении дня. Увеличивать число повторений можно только под руководством специалиста, т.к. это может вызвать уменьшение половой энергии.
Эффект
Асхвини Мудра применяется против импотенции. Сама по себе Мула бандха, выполняемая в пранаямах на паузе после вдоха, как говорят йоги, препятствует Пране выходить через копчик и направляет ее вверх в нужный энергетический центр.
Джаландхара бандха
Техника
В любой требуемой позиции опустить подбородок, чтобы он упирался в грудную кость поближе к ямке между ключицами. Спину при этом удерживать прямой.
Эффект
Регулирует движение крови к голове и к сердцу и является необходимой во многих типах прнаям. В паузах дыхания без Джаландхара бандхи возникают неприятные ощущения в глазах и в голове, учащается сердцебиение.
Полное йоговское дыхание
Это самое сложное и глубокое дыхание. Активное дыхание, при котором прорабатывается весь объем легких, а значит, в процесс дыхания вовлечены все дыхательные мышцы. Для выполнения полного йоговского дыхания необходимо умение сознательно управлять работой этих мышц.
Техника
1. Вначале научитесь выполнять это упражнение стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голова поднята, но не запрокинута, тело максимально расслаблено, глаза закрыты,
2. Полное дыхание условно можно разбить на три фазы.
Первая фаза - нижнее, диафрагмальное дыхание.
Вторая - среднее, грудное дыхание
Третья фаза - верхнее, ключичное дыхание, Все три фазы равноправны, неакцентированы и имеют одинаковую длительность, как на вдохе, так и на выдохе.
3. Нижнее, диафрагмальное дыхание. На вдохе купол диафрагмы опускается вниз, заставляя живот выдвинуться вперед, при этом заполняются воздухом нижние отделы легких. В начале полного вдоха необходимо также втянуть внутрь анальное отверстие и половые органы и удерживать «нижний замок» - Мула бандха, на протяжении всего вдоха.
4. Процесс дыхания плавно переходит во вторую – грудную фазу. Здесь главную роль играют межреберные мышцы, которые расширяют грудную клетку, давая возможность заполниться средним отделам легких. Живот на этой фазе немного подтягивается.
5. В третьей фазе вступают в действие подключичные мышцы, мышцы шеи, которые поднимает верхние ребра. Плечи расправляются, но не поднимаются вверх. Ключичная фаза завершает вдох.
6. Далее без задержки дыхания на вдохе сразу же приступайте к выполнению полного выдоха, который начинается своей первой фазой также с нижних отделов легких. С началом выдоха легко отпускаем «нижний замок», расслабляя мышцы промежности. Живот подтягивается, купол диафрагмы поднимается вверх, активным движением выталкивая воздух. Здесь мы автоматически начинаем делать «средний замок» (Уддияна бандха), т. е. втягиваем в себя живот.
7. На второй фазе ребра опускаются, сжимая грудную клетку. В завершающей фазе опускаются верхние ребра, ключицы и весь плечевой пояс, а расслабленный живот слегка выходит вперед, ставя своеобразную точку в конце дыхательного цикла.
8. Длительность каждой из трех фаз вдоха и выдоха контролируется мысленным счетом в ритме среднего пульса. Перед началом дыхательных упражнений необходимо уточнить свой пульс, наложив три пальца на ладонную поверхность запястья с лучевой стороны. В процессе дыхательной работы пульс, конечно, будет меняться, но выбранный вначале ритм счета остается постоянным в течение всего упражнения. Сначала общая длительность вдоха и выдоха будет у вас невелика, но по мере отработки дыхания ее необходимо увеличивать.
Эффект
Полный йоговский вдох даёт человеку ощущение комфорта, не следует также с усилием распирать себя воздухом, превращая грудную клетку в туго натянутый барабан.
Полное йоговское дыхание - процесс активный, который дает глубокую интенсивную чистку всего организма. Форсировать его не нужно. Ведь если годами копившуюся грязь поднять на поверхность очень быстро, то можно просто не выдержать этого отравления организма и обострения хронических болячек. Поэтому достаточно выполнять полное йоговское дыхание не более четырнадцати раз за один подход.
Уджайи
Превосходящее дыхание
Техника
1. Принять любую позу для пранаям и выполнить Джаландхара бандху, которая сохраняется на протяжении всего периода дыхания этим способом. Спина всё время остается прямой. Глаза закрыты.
2. Выполнять полное дыхание, с выдохом по первому варианту Мула бандхи в паузе после вдоха и Уддияна бандху в паузе после выдоха. При вдохе слушать, как воздух, проходя по носоглотке, производит характерный шум "шшш...". При выдохе выходящий воздух гудит "ууу...". Эти звуки надлежит внимательно слушать.
3. Выполнять Уджайи можно в любом ритме, в то числе с неравной продолжительностью вдоха и выдоха. Начинать надо примерно с 5 минут практики, прибавляя каждую неделю по минуте, довести время до 10 минут.
Эффект
Уджайи повышает способность к концентрации и хорошо успокаивает нервную систему. В остальном действует аналогично полному дыханию.
Ситали
Охлаждающее дыхание
Техника
1. Принять любую позу для пранаям, спину и голову держать прямо.
2. После полного выдоха вытянуть губы, как бы желая произнести звук "у" и свернуть язык трубочкой. Медленно выполнить полный вдох через приоткрытый рот.
3. Выполнить Мула бандху и Джаландхара бандху, выдерживая паузу в несколько секунд.
4. Освободить нижний замок и спокойно выдохнуть через нос, после чего поднять голову.
5. Повторять от 5 до 25 раз.
Эффект
Освежает рот, оказывает охлаждающее действие на весь организм, помогает преодолеть сонливое состояние, чувство голода и жажды, помогает развить слух и зрение, активизирует работу печени и селезёнки.

Нади Содхана
Очищающее каналы дыхание. При этом подразумеваются энергетические меридианы человеческого тела.
Техника
1. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану.
2. Наклоните голову от задней части шеи и сделайте Джаландхара Бандху.
3. Положите левую руку на левое колено в Джняна Мудру.
4. Поднимите правую руку и установите пальцы на ноздрях в Йони-мудре.

5. Слегка освободите кончик большого пальца, но не убирайте его с правой ноздри. Полностью выдохните через полуоткрытую правую ноздрю и начните цикл Нади Содхана.
6. Теперь вдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через правую ноздрю, левая ноздря закрыта.
7. Наполните легкие до самого верха.
8. После полного вдоха закройте правую ноздрю, надавив на нее кончиком большого пальца. Ослабьте давление двух других пальцев и слегка приоткройте левую ноздрю; выдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через полуоткрытую левую ноздрю. Сделайте легкие пустыми, но не позволяйте телу оседать.
9. Остановитесь на секунду, затем медленно вдыхайте через ту же самую ноздрю, правая ноздря закрыта.
10. После полного вдоха закройте левую ноздрю, частично откройте правую ноздрю, ослабив давление кончика большого пальца, и выдыхайте.
11. Это завершает один цикл. Затем опять вдыхайте через правую ноздрю и продолжайте следующий цикл. Сделайте таким образом 8-10 циклов. Постепенно увеличивайте количество циклов.
12. Полный цикл Нади Содхана Пранаямы выглядит следующим образом:
а) вдох через правую ноздрю;
б) выдох через левую ноздрю;
в) вдох через левую ноздрю;
г) выдох через правую ноздрю.
Эффект
Улучшает общее самочувствие, успокаивает нервную систему, дает ясность мышления. Помогает при насморке, неврозах, ревматизме, некоторых видах головной боли.

Анулома вилома
Дыхание в равной пропорции и в неравной пропорции
Техника
1. Сядьте в позу для пранаям. Правую руку сложите в насикагра-мудру: средний и указательный пальцы, а также безымянный палец и мизинец — вместе, большой палец отдельно. Положите средний и указательный пальцы на межбровье, а большим пальцем закройте правую ноздрю.

2. Сделайте полный вдох левой ноздрей, считая его продолжительность.
3. Когда вдох закончен, закройте мизинцем и безымянным пальцем левую ноздрю и отпустите большой палец, освободив правую.
4. Медленно выдыхайте на тот же промежуток времени.
5. Затем вдыхайте через правую ноздрю. Закончив, отпустите левую ноздрю, закройте большим пальцем правую и медленно выдыхайте.
6. После этого все повторяется — вдох через левую, выдох через правую. Вдох через правую, выдох через левую.
Подберите для себя такую продолжительность вдоха-выдоха, чтобы дыхание не сбивалось.
Соотношения вдоха, задержки дыхания и выдоха

Облегченная пропорция:
1:2:2
4-8-8
5-10-10
6-12-12
7-14-14
8-16-16
9-18-18
10-20-20
Идеальная пропорция:
1:4:2
4-16-8
5-20-10
6-24-12
7-28-14
8-32-16
Капалабхати
"Очищение потоком света", подразумевает очищение воздушных полостей черепа
Техника
1. Принять любую позу лоя пранаям. Держать прямой спину и голову.
2. Вначале сделайте полный выдох, а, затем, выполните несколько глубоких дыхательных циклов. Расслабьте мышцы живота. Неглубоко вдохните; сделайте короткий резкий выдох через обе ноздри, производя шипящий звук, и, одновременно с этим, подтяните нижнюю часть живота за счёт резкого сокращения брюшных мышц. После этого быстро расслабьте мышцы живота, и ваши лёгкие наполнятся воздухом. Затем сразу выполните очередной выдох, так же сокращая живот и расслабляя его с вдохом. Повторите всю последовательность некоторое количество раз, сосредотачивая внимание на области живота ниже пупа.
2. После окончания всего цикла и последнего выдоха, сделайте медленный глубокий вдох, и, затем, вернитесь к естественному дыханию. Это позволит лёгким восстановиться.
3.Увеличивайте количество дыхательных циклов и их скорость постепенно, пробуйте освоить 2 дыхания в секунду (120 в минуту) в каждом цикле, и эта частота дыхания макимальна для данной практики.
4. Выполняйте по 3 цикла за одно занятие, выдерживая необходимую паузу между подходами для восстановления естественного дыхания.
Эффект
Очищает носовые ходы и воздушные полости, предупреждает гайморит и фронтит. Регулярной практикой излечивается астма. Диафрагма приобретает большую подвижность и силу. Укрепляются печень, селезенка, поджелудочная железа, улучшается пищеварение. Улучшается настроение, глаза приобретают блеск.

Бхастрика
Значит "кузнечный мех"
Техника
1. Сядьте с прямой спиной. Падмасана для этой практики будет оптимальной.
2. Выполните активно практику Капала Бхати, делая определённое число резких выдохов, обычно от 30 до 50, сообразно возможностям ваших лёгких. Завершив резкий последний выдох, выдохните полностью, опустошив лёгкие, и выполните вдох через обе ноздри настолько медленно и глубоко, насколько вы можете, полностью наполняя лёгкие, при этом ваша грудная клетка медленно расширяется, а мышцы живота контролируются как в практике Удджаи пранаямы. Вдыхая, держите голосовую щель частично закрытой и продуцируйте низкий шипящий звук в области горла.
3. После полного вдоха через обе ноздри, выполните Джаладхара Бандху (замок подбородка); перекройте обе ноздри пальцами правой руки и задержите дыхание на 10 – 20 секунд или пока вам удобно.
4. Как только вы почувствовали какой-либо дискомфорт, разожмите ноздри, поднимите голову и выполните медленный полный выдох, вновь производя шипящий звук той же тональности, расслабляя грудь и плавно втягивая живот. Длительность выдоха в два раза дольше вдоха.
5. Полным выдохом заканчивается один цикл Бхастрики. Правую руку вновь положите на колено. Выполните несколько естественных дыхательных циклов, чтобы полностью восстановиться, и посидите спокойно в течение приблизительно минуты, сохраняя естественное дыхание перед тем, как приступить к следующему циклу Бхастрики. Можно выполнить 3 цикла за один раз при условии нормального состояния здоровья.
6. Практикуйте эту пранаяму регулярно каждый день. Можно её выполнять утром и вечером.
Эффект
Практикуя этот вид пранаямы, мозг, область спины и нервные окончания, расположенные в этих частях тела, омываются большим притоком свежей крови. Происходит расширение грудной клетки и посредством этой пранаямы осуществляется полная вентиляция лёгких.
Очистительное дыхание
Техника
1. Принять любую устойчивую позу с прямыми спиной и головой.
2. Выполнить полный вдох.
3. Приоткрыть рот, как для произнесения звука "ш", и опустить кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Язык не должен быть напряженным.
4. Толчкообразно поднимая диафрагму ,выдыхать воздух отдельными порциями, причем каждая последующая должна быть меньше предыдущей. При этом слышны звуки "С" и "Ш".
5. Никаких усилий при выдохах прикладывать не нужно. Неработающие мышцы все время остаются расслабленными. Толчкообразные выдохи производятся энергично, но легко.
6. Выполнять от 2-3 до 10-15 раз. Число увеличивать постепенно.
Эффект
Используется после напряженных асан и прнаям при любой усталости. Оно освежает и дает чувство легкости.
Очистительное дыхание "ХА" стоя
Техника
1. Принять Тадасану и расставить ноги немного шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Глаза закрыты.
2. С полным вдохом поднять руки над головой, тело немного прогнуть в спине назад. Сознание при этом направлять в область межбровья. Задержать дыхание на вдохе.
3. Представить себе, что все ненужное организму скопилось в области сердца, и резко согнувшись, с выдохом «Ха» бросить верхнюю часть тела вниз с расслабленными руками, удаляя при этом из себя с воздухом то, от чего вы хотите избавиться. Немного задержаться в этом положении.
4. Затем со вдохом выпрямиться, подняв руки над головой, и с выдохом (ладонями к себе) опустить их через стороны вниз. Сознание при этом удерживать в область пупа через солнечное сплетение.
Эффект
Дает спокойствие, улучшает настроение и снимает усталость. Помогает при стрессах и во всех случаях, когда необходимо устранить нервное напряжение и восстановить силы.
Упражнения на задержку дыхания

Техника 1
1. Принять Тадасану, руки опущены. Дышать спокойно, через нос.
2. Выдохнуть и зажать большими пальцами крылья носа, соединив остальные пальцы и ладони вместе. Локти держать на уровне плеч.
3. Вытянуть губы трубочкой, как при произнесении звука «у».
4. Резко вдохнуть через рот со всасывающим звуком. Наполнить легкие и рот до отказа, чтобы раздувались щеки.
5. Выполнить Джаландхара Бандху.
6. Оставаться в таком положении как можно дольше, соблюдая задержку дыхания. Вести равномерный счет. Спину не сгибать. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
7. Поднять голову до исходного положения, опустить руки и медленно выдохнуть через нос.
8. Проделать 2—3 полных дыхания.
9. Упражнение выполняется один раз.
Техника 2
1. Принять Тадасану, руки свободно опущены. Дышать спокойно, через нос.
2. Выдохнуть и зажать большими пальцами ушные отверстия, а средними — крылья носа. Безымянные пальцы и мизинцы приблизить к ладоням. Локти держать на уровне плеч.
3. Вытянуть губы трубочкой, как при произнесении звука «у».
4. Резко вдохнуть через рот со всасывающим звуком. Наполнить легкие и рот до отказа, чтобы раздувались щеки.
5. Выполнить Джаландхара Бандху, закрыть глаза и расположить подушечки указательных пальцев на веках.
6. Задержать дыхание и оставаться в таком положении как можно дольше, ведя равномерный счет. Можно прислушиваться к пульсации крови в артериях. Спину не сгибать. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
7. Поднять голову, убрать пальцы с век, открыть глаза, освободить ноздри и медленно выдохнуть через нос.
8. Снять пальцы с ушей и только после этого медленно вдохнуть через нос.
9. Проделать несколько полных дыханий, расслабляясь.
10. Выполнять один раз.

Эффект
Эти два упражнения увеличивают внутричерепное давление, тем самым способствуя его нормализации. Помогают при гипертонии и гипотонии, воспалении гайморовых и фронтальных пазух, благотворно действуют на глазное дно и барабанные перепонки, устраняют морщины. Восстанавливают функции щитовидной, па-ращитовидной и вилочковой желез.
Техника 3 Это упражнение называется Каки Мудра —поза ворона.
1. Принять Тадасану, руки опущены.
2. Выдохнуть.
3. Вытянуть губы трубочкой и резко втянуть воздух через рот, заполнив легкие до отказа. Небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить.
4. Задержать дыхание, выполнить Джаландхара Бандху. Смотреть на большие пальцы ног.
5. Оставаться в таком положении на задержке дыхания как можно дольше, ведя равномерный счет.
6. Поднять голову и медленно выдохнуть через нос, после чего проделать несколько полных дыханий.
7. Повторить 2—3 раза.
Эффект
Упражнение улучшает работу эндокринных желез, расположенных в области шеи, устраняет заболевания желудка.
Нормализует давление и улучшает обмен веществ.
Техника 4
1. Принять любую позу расслабления стоя, сидя или лежа.
2. Расслабить мышцы и спокойно дышать через нос.
3. Выдохнуть без всякого напряжения, чтобы в легких оставалось немного воздуха. Задержать дыхание. Можно закрыть глаза.
4. Не дышать как можно дольше, ведя равномерный счет. Тело должно быть расслаблено. В конце задержки, когда уже трудно оставаться без воздуха, можно помочь себе, напрягая мышцы живота, и за счет этого продержаться еще 10—15 секунд.
5. Спокойно вдохнуть. Чтобы вдох действительно был спокойный, необходимо насильно сдерживать его, вдыхать медленно и наполовину.
6. Медленно выдохнуть и далее дышать методом полного дыхания одну минуту, расслабляя тело.
7. Продолжительность задержки дыхания зависит от общего состояния здоровья и нервно-эмоционального состояния. У начинающих она может составлять 15—20 секунд, возрастая с практикой до 3 минут и более.
8. Повторять задержку дыхания на выдохе от 2 до 4 раз подряд, разумеется, после 1—3 минут полного дыхания с
расслаблением. При этом каждый последующий раз время задержки будет возрастать. Уменьшение этого времени в одном из циклов говорит об утомлении и необходимости прекратить упражнения.
Эффект
Задержка дыхания на выдохе — одно из мощнейших средств йоги. Такие задержки излечивают самые разнообразные болезни — астму, гипертонию, нарушения обмена, неврозы и невралгии, бессонницу и др. Упражнение может применяться в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенное 3—4 раза, оно
успокаивает и дает возможность трезво анализировать ситуацию.
Во всех случаях следует стремиться к максимальной задержке дыхания, прилагая к этому всю волю. Оставлять следует лишь немного сил, чтобы спокойно вдохнуть. У здорового человека время задержки должно составлять не менее 1 минуты.

ДИНАМИЧЕСКИЕ ПРАНАЯМЫ
Эти дыхательные упражнения выполняются совместно с некоторыми движениями.
Вытягивание
Техника
1. Принять Тадасану.

2. Выдохнуть и расслабиться.
3. Медленно вдохнуть через нос, одновременно поднимая в стороны руки. Ладони обращены вверх.
4. Завершив полный вдох, соединить ладони над головой, руки держать прямыми, плечами прижать уши. На задержке дыхания вытягивать руки и позвоночник вверх, пока это приятно.
5. Когда захочется выдохнуть, медленно опустить руки, выдыхая через нос.
6. Проделать очистительное дыхание.
7. Выполнять от 1 до 3 раз.
Эффект
Упражнение отлично тонизирует нервную систему, после него ощущается прилив сил и энергии. Восстанавливает
кровообращение в руках и спине, помогает при болях в спине.
Насос
Техника
1. Принять Тадасану.
2. Сжать кисти в кулаки, при этом большие пальцы прижать к ладоням.
3. После полного выдоха сложить губы трубочкой и сделать резкий вдох через рот. Заполнить легкие до отказа, последней порцией воздуха раздуть щеки. Воздух не глотать.
4. Опустить подбородок в ямку между ключицами.
5. Прямые руки со сжатыми кулаками резко поднять перед собой до уровня плеч, а затем также резко опустить вниз. Не останавливаясь, продолжать поднимать и опускать руки. Руки надо перемещать рывком, задерживаясь в крайних положениях на долю секунды. Спину держать прямой.
6. Поднимать и опускать руки от 5 до 30 раз, сколько получится, пока длится без особого напряжения задержка дыхания. Упражнение напоминает насос, отсюда название.
7. Закончив движения руками, поднять голову, расслабить руки и медленно выдохнуть через нос.
8. Проделать очистительное дыхание.
Вращение рук на задержке дыхания
Техника
1. Принять Тадасану.
2. Кисть правой руки сжать в кулак, причем большой палец прижать к ладони.

3. После полного выдоха выполнить быстрый полный вдох через нос и задержать дыхание.
4. На задержке дыхания вращать вытянутой правой рукой по направлению вперед. Всего сделать от 5 до 30 вращений, пока задержка продолжается без напряжения.
5. Приостановить движение и, подняв кулак к груди и отведя локоть назад, быстро выбросить руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. Руку тут же расслабить и опустить.
6. Выполнить одно-два полных дыхания и повторить упражнение, вращая правой рукой.
7. Повторить упражнение, вращая двумя руками одновременно.
8. Еще раз выполнить п. 2—5, но совершать вращение правой рукой в обратном направлении.
9. То же самое, но вращать левой рукой.
10. Последний раз — двумя руками одновременно в обратном направлении.
11. Проделать очистительное дыхание.
Эффект
Эти упражнения отлично тонизируют руки, легкие и нервную систему, благотворно влияют на сердце и органы пищеварения При систематическом применении излечиваются невралгические боли, возрастает сопротивляемость болезням. Кровоснабжение рук полностью восстанавливается, исчезает скованность в плечах.

Асана
Асаны — статичные положения тела. Являются одними из важнейших составных частей йогической тренировки.
Асана, согласно Патанджали, - "это положение тела, которое удобно и приятно". Некоторые современные практикующие, прочитав это определение, могут воспринять его как издевательство. Действительно, некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки и едва ли могут быть названы "удобными и приятными". Данный парадокс связан с тем, что, по-видимому, во времена Патанджали йоги использовали лишь небольшое количество асан, среди которых не было изощренных, подобно тем, что предлагают современные школы. Так, в "Хатха йога прадипике" приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны.
Первая группа: Свастикасана, Гомукхасана, Вирасана, Курмасана, Кукутасана, Уттана Курмасана, Дханурасана, Матсьяасана, Пашимоттанасана, Маюрасана, Шавасана.
Вторая группа: Сиддхасана, Падмасана, Симхасана, Бхадрасана.
Асаны можно условно разделить по типам воздействия: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие, равновесные.
По задачам: медитативные, т.е. способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, т.е. обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

ТАДАСАНА (Поза горы)
Техника
1. Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.
2. Выпрямить спину, развернуть грудь, слегка сближая лопатки, немного подтянуть живот.
3. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.
4. Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки, и носки были нагружены одинаково. Дыхание
нормальное.
5. Если Тадасана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями.
Эффект
Тадасана — основная позиция стоя, большинство асан, выполняемых стоя, начинаются с Тадасаны и аканчиваются этой позой. Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, т. к. мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку. В этом случае помимо поз
с прогибом позвоночника назад можно рекомендовать каждый день 15—20 минут стоять прямо у стены, чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и затылок прижимались как можно плотнее к стене.


ВРИКСАСАНА (Поза дерева)
Техника
1. Принять Тадасану.
2. Поднять правую ногу, взять ее руками и прижать подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз.
3. Стоять на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем.
4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ). Вдохнуть и поднять руки вверх, не разъединяя ладоней.
5 Балансировать на одной ноге от нескольких секунд до одной минуты. Дышать глубоко.
6. Опустить руки и возвратиться в Тадасану. Повторить позу такое же время на другой ноге.
Эффект
Поза тонизирует мускулы ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА (Поза вытянутого треугольника)
Техника
1. Принять Тадасану.
2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2—2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально.
3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— немного направо.
4. Выдохнуть и нагнуться вправо, держа ноги и руки прямыми. Стараться достать правой рукой пол снаружи правой ноги. По возможности опустить правую руку ладонью на пол.
5. Левую руку держать вертикально вверх на одной линии с правой руной.
6. Ноги в коленях не сгибать, сознательно напрягая мышцы, особенно правой ноги. Если дотянуться рукой до пола не удается, не беда — выполнять, как получается. Главное — не сгибать ноги.
7. Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости.
8. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
9. На вдохе выпрямиться, выдыхая, развернуть ступни в другую сторону и повторить асану с наклоном влево. Руки
стараться все время держать на одной линии.
10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану.
Эффект
В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованность в ногах, спине и шее, уменьшаются боли в этих частях тела.
ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА (Поза перевернутого треугольника)

Техника
1. Принять Тадасану.
2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2—2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально.
3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— немного направо.
4. Выдохнуть и, поворачивая туловище вправо, нагнуться, опуская левую руку снаружи правой ступни. Если получается, опереться левой ладонью о пол.
5. Правую руку держать вертикально вверх на одной линии с левой рукой.
6. Ноги в коленях не сгибать и не отрывать носок правой ноги и пятку левой ноги от пола. Стараться, чтобы подошвы стояли плотно.
7. Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости. На первых
порах бывает трудно удержать равновесие, но это обычно удается уже после нескольких попыток.
8. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
9. На вдохе выпрямиться, разворачиваясь, и повторить позу в другую сторону. Во время всех движений руки
стараться держать на одной линии.
10. На вдохе выпрямиться, повернуть ступни прямо, выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.
Эффект
Эта асана дополняет позу вытянутого треугольника и способствует всестороннему воздействию на ноги, спину, шею, грудь и органы живота.


УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА (Поза вытянутого бокового угла)
Техника
1. Принять Тадасану.
2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2,5—3 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально.
3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — немного направо.
4. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра — перпендикулярна полу. Левую ногу, возможно, придется отодвинуть назад.
5. Выдохнуть, нагнуться вправо и расположить правую ладонь снаружи правой ступни, правая подмышка должна лежать на правом колене.
6. Левую руку держать вертикально вверх, смотреть на большой палец левой руки. Левую ногу в колене не сгибать.
7. Напрягая спину, стараться подать левую руку назад. Спина должна быть максимально растянута.
8. Выдерживать позу до 1 минуты, дыхание ровное. Внимание сконцентрировать на растяжении спины.
9. На вдохе выпрямить туловище, а затем и ногу. Развернуть ступни влево и повторить асану в другую сторону.
10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни, выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Эффект
Тонизирует ноги, расширяет грудь. Способствует исправлению деформаций ног, сокращению жировых отложений на верхних частях бедер и на животе. Оживляет органы живота, усиливает перистальтику кишечника. При регулярной практике в этой позе исчезают боли в спине и шее, уменьшаются боли от артритов, увеличивается подвижность спины и плеч.
ПАРИВРИТТА ПАРСВАКОНАСАНА (Поза Скрученного Бокового Угла)
Техника
1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.
5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.
Эффект
Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана, производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в Паривритта Триконасане. Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения.

ВИРАБХАДРАСАНА 1. (Первая поза героя Вирабхадра (могучий великан индийского эпоса, слуга Шивы))
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены.Сделайте один или два вдоха.
4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох.
5. Выдыхая, согните правое колено в угол 90°.
6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.
7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) левая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете правую ногу;
б) вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение;
в) держите ладони, голову и анус на одной линии;
г) обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны;
д) напрягайте бедра.
8. Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на, затем повернитесь к центру.
9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.
Эффект
В результате практики Вирабхадрасаны I грудная полностью раскрыта и, приобретает эластичность. Поза устраняет тугоподвижность в плечах и укрепляет ноги. Стимулирует мышцы тазового дна, бёдер, а также колени и голеностопный сустав.. Убирает ощущение зажатости в плечах и пояснице. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы. Вирабхадрасана I также уменьшает отложения жира в области таза.
ВИРАБХАДРАСАНА 2. (Вторая поза героя Вирабхадра)
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
3. Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.
4. Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.
5. Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь.
6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;
б) следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;
в) напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.
7. Вдохните и возвращайтесь в положение 2.
8. Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3-7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану.
Эффект
От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости. Заболевания, при которых рекомендуется Вирабхадрасана II - все заболевания позвоночника. Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.
ВИРАБХАДРАСАНА 3 (Третья поза героя Вирабхадра)
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами. Сделайте вдох.
3. Выдохните, повернитесь направо и перейдите в позу Вирабадрасана I в правую сторону. Сделайте вдох.
4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру.
5. Подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена — оно напряжено. Сделайте один или два вдоха.
6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу.
7. Смотрите на большие пальцы рук.
8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле;
б) правая нога твердая и устойчивая;
в) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу;
г) втягивайте боковые поверхности тела к рукам.
9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг.
10. Перейдите в позу Вирабадрасана I.
11. Вдохните и повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3-10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.
Эффект
Вирабхадрасана III способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность. Все движения Вирабхадрасаны III выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму.
АРДХА ЧАНДРАСАНА (Половинная поза Луны)
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.
5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.
6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.
7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;
б) вытягивайте пальцы левой ступни;
в) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;
г) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;
д) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;
е) вес тела приходится на правое бедро;
ж) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;
з) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.
9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.
10. Перейдите в положение, показанное на, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.
Эффект
Ардха Чандрасана полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника, поясничную область и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения. Оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

УТКАТАСАНА (Сильная, неровная поза, поза стула)
Техника
1. Встать в Тадасану. Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони.
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.
5. Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться.
Эффект
Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.
ПАРСВОТТАНАСАНА (Поза с напряженным вытягиванием вбок)
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх.
3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.
4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.
5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.
6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время и сделайте несколько вдохов и выдохов.
7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо.
8. Это конечное положение. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) центр туловища должен находиться над центром бедер;
б) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове;
в) расширьте грудь и сохраняйте это положение;
г) держите обе тазовые кости параллельными;
д) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.
9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на. Не отводите голову назад.
10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4.
11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево.
12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану.
Эффект
Парсвоттанасана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при спинном горбе. Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию. Успокаивает ум, способствует равновесию и выносливости.
ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Поза с расширенными и напряженными ногами)
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.
3. На вдохе прыжком расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед.
4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены.
5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное.
6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии.
7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) не сгибайте колени;
б) не опускайте вес тела на голову - он должен быть на ногах;
8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение 5. Подождите 5 секунд.
9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните и встаньте в Тадасану.

Эффект
В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению. Прасарита Падоттанасана устраняет усталость, вызванную стоячими позами.

ПАДАНГУСТХАСАНА (Наклон к ногам с захватом больших пальцев)
Техника
1. Принять Тадасану и расставить ноги на 30—35 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.
3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице,
обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины. Таз немного подать вперед, чтобы нога были
перпендикулярны полу.
4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий.
5. Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей. Ноги в коленях не сгибать!
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.
7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять
Тадасану. Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет мышц спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.
Эффект
В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков. Однако с больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора. Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.
ПАДАХАСТАСАНА (Наклон к ногам с зажатием ладоней ступнями)
Техника
1. Принять Тадасану и расставить ноги на 30—35 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и просунуть ладони впереди ПОД ПОДОШВЫ.
3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, выгибая поясницу. Следить, чтобы ноги оставались перпендикулярными полу, не отклоняя таз назад.
4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий.
5. Выдохнуть и нагнуться вперед. Расположить голову между коленей. Ноги в коленях не сгибать!
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Усиливая натяжение рук, обеспечить дополнительное сгибание вперед.
7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, освободить ладони, выпрямиться и принять Тадасану.
Эффект
Эта поза — интенсифицированный вариант Падангустхасаны, соответственно обладает сходным воздействием, несколько усиленным благодаря большему напряжению.


УТТАНАСАНА (Наклон к ногам с напряженным вытягиванием спины)
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха.
3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Выдыхая, подведите голову к коленям
6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
а) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
б) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.
7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4 , и затем в Тадасану.
Эффект
Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.


УРДХВА ПРАСАРИТА ЖАПАДАСАНА (Поза с высоко поднятой напряженной ногой)
Техника
1. Принять Тадасану и расставить ноги на 20—30 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед, правой ладонью опереться о пол рядом с наружным краем правой ступни. Левой рукой взяться сзади за правую лодыжку, ладонь обращена большим пальцем вниз.
3. Прижать подбородок к голени ниже правого колена и поднять прямую левую ногу назад вверх. Правую ногу в колене не сгибать, левый носок тянуть вверх.
4. Выдерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.
5. Вдохнуть, опустить левую ногу, встать и принять Тадасану с расставленными ногами. Выдохнуть и повторить позу в другую сторону.

Эффект
Поза тонизирует и укрепляет ноги, раскрепощает поясницу, оживляет органы живота, уменьшает жировые отложения на пояснице и ягодицах.
ГАРУДАСАНА (Поза Гаруды, поза орла. По преданиям, Гаруда — исполинский орел, превосходящий могуществом многих индийских богов).
Техника
1. Принять Тадасану.
2. Немного согнуть правую ногу в колене.
3. Поднять левую ногу и пронести ее спереди вокруг правой ноги. Обвить правую ногу левой, внутренняя нижняя часть левого бедра должна находиться как раз над правой коленной чашечкой, левая поверхность левой икры перекрещиваться с правой поверхностью правой икры, а правый край левой стопы от середины до
кончика большого пальца следует зацепить за левую сторону правой голени.
4. Поднять согнутые в локтях руки на уровень груди, расположить правое плечо выше локтя между плечом и предплечьем согнутой левой руки. Подать левую руку влево, а правую—вправо. Развернуть левую кисть и сцепить руки в замок.
5. Согнуться и положить правый локоть на верхнее колено, подбородок опустить на сцепленные руки.
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
7. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив переплетение ног и рук.
Эффект
Развивает мышцы рук и ног, вестибулярный аппарат, поднимает тонус нервной системы, улучшает перистальтику кишечника. Асана уменьшает боли в области крестца, исправляет дефекты бедер.


МАТАРАДЖАСАНА (Королевская поза)
Техника
1. Принять Тадасану.
2. Согнуть правую ногу в колене и обхватить за спиной правой рукой правую лодыжку. Прямую левую руку поднять вверх. Левую руку, туловище и бедро правой ноги держать в одной плоскости.
3 Выдохнуть и наклоняться вперед, шока вытянутая левая рука, спина и правое бедро не будут параллельными полу. Балансировать на прямой левой ноге
4. Удерживая левую руку горизонтально, поднять правую ногу как можно выше, вытягивая ее рукой и максимально выгибая спину.
5 Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать ровно.
6. Выдохнуть и в обратном порядке возвратиться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону.
Эффект
Развивает вестибулярный аппарат, исправляет искривления позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук и спины. Обладает тонизирующим действием, исцеляет невралгии, усиливает перистальтику кишечника. Благотворно влияет на почки.
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (Поза собаки мордой вниз)
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Выдохните и встаньте в Уттанасану. Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.
3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.
4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.
5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.
6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:
а) не сгибайте колени;
б) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.
8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану.
Эффект
Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Адхо Мукха Шванасана способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза. Те, кто не решается делать Ширшасану , могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Адхо Мукха Шванасана обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.
САЛАМБА СИРШАСАНА (Стойка на голове с поддержкой)
Запомните следующее:
1. В Ширшасане очень важно держать позвоночник прямым.
2. Когда Ширшасана станет частью ваших обычных занятий, то делайте ее перед другими асанами, ибо если другие асаны вызывают усталость, то при этом нарушается дыхание и возникает дрожь. В таком состоянии трудно сохранять равновесие.
3. После Ширшасаны нужно сделать Сарвангасану. Это очень важно. Если сделать одну Ширшасану, без последующей Сарвангасаны, это приведет к возбужденному состоянию вашей психики, раздражению, эмоциональной неустойчивости. Следовательно, практиковать одну Ширшасану нехорошо.
4. Длительность обеих асан должна быть равной. Не страшно, если Саламба Сарвангасана выполняется немного дольше, но не должно быть наоборот.
5. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану; это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие, хотя ее можно сделать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.
6. Здесь даны три вариации техники этой асаны, которые надо выполнять последовательно; сначала нужно овладеть техникой А, затем Б и, наконец, В.
Техника А
1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник. Необходима стена, еще лучше - пересечение двух стен или угол. Если делать Ширшасану у стены, то может оказаться, что хотя вы и сохраняете равновесие, тем не менее корпус, ноги и голова не находятся на одной линии. Это нарушение правильного положения легко избежать, выполняя асану в углу.
2. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени как в Вирасане, лицом в угол.
3. Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5-8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7-8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:
а) позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;
б) живот выдается вперед;
в) вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение;
г) глаза напрягаются и отекают;
д) лицо становится красным.
4. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти - вертикальны, при этом локтевые кости касаются одеяла, а лучевые располагаются прямо над ними.
5. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми, не наклоняться ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.
6. В этом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили.
7. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова - с ладонями. Дышите нормально.
8. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5-2 см от мизинца. Не держите голову в чаше ладоней - это ошибка. Не зажимайте голову между кистями. Уши должны быть параллельны друг другу. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
9. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище находится под прямым углом к полу.
10. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.
11. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите вашего помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену в Ширшасане. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен.
12. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться не делать этого. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере минуту, дыша нормально. При этом:
а) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;
б) поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;
в) поясничные позвонки должны быть прямыми, так, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;
г) держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;
д) пусть пятки опираются о стену так, чтобы вы не теряли равновесия.
13. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до пяти минут, дыша нормально.
14. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра; мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.
После того как вы овладеете Техникой А, постепенно увеличьте продолжительность пребывания в позе. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять Технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)
Техника Б
1. Следуйте инструкциям Техники А с пункта 1 по 10.
2. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. В этом положении позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В этот момент ноги согнуты в коленях.
3. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги - это Ширшасана. В этом положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены. Ноги должны быть выпрямлены за несколько секунд после прыжка.
4. Это конечное положение. Теперь выполняйте все инструкции пункта 12 Техники А; дыхание нормальное.
5. Отведите одну стопу на 7-10 см. от стены, чтобы научиться удерживать равновесие. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. Учитесь удерживать равновесие. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10-15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально все это время.
6. Постепенно опуститесь, следуя техникам в обратном порядке. После того, как вы опуститесь, подождите 5-10 секунд, прежде чем поднять голову.
С помощью этой техники вы научитесь
1) одним прыжком отрываться от пола и поднимать обе ноги вверх и
2) входить в конечное положение асаны без опоры о стену. После того как достигнете мастерства в этой технике, учитесь Технике В.
Техника В
1. Следуйте инструкциям, данным в Технике А, пункты 1-10, но не используя стену.
2. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Держите туловище на линии с головой. Не позволяйте ягодицам отходить назад; держите их на одной линии с головой, иначе вы упадете назад. Если ягодицы наклоняются вперед, или находятся на одной линии с локтями, или расслаблены, вы можете упасть вперед.
Следовательно, когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх - позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.
4. Продолжайте движение вверх, поднимите колени вверх, чтобы они смотрели в потолок так, чтобы часть тела от пупка до колен оставалась вертикальной. Ноги ниже колена теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц и втяните ягодицы внутрь. Часть тела от головы до колен должна быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, нормально дыша.
5. Делая тело твердым от головы до колен, поднимите голени вверх, чтобы они были на одной линии с бедрами. Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану.
6. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана - это не просто балансирование на голове. Это должно быть так же естественно, как стоять на ногах. При этом:
1) вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;
2) расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;
3) для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;
4) держите боковые части туловища поднятыми вверх;
5) держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;
6) прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;
7) пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.
8. Выдохните, согните колени и перейдите в положение 4, техники B. Поставьте бедра параллельно полу. Не дергайте позвоночником, шеей и головой; поставьте носки на пол. Согните колени и встаньте коленями на пол. Находитесь в этом положении 5-10 секунд. Поднимите голову и расцепите пальцы.
Эффект
Одна из основных поз Хатха-йоги. Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сое. Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов. Всё тело в этой позе обновляется.
Эту позу рекомендуется практиковать вместе с Сарвангасаной, именно в этом случае достигается

ПАРСВА СИРШАСАНА (Боковая стойка на голове или стойка на голове с разворотом вбок)
Техника
1. Принять Саламба Сиршасану.
2. Выдохнуть и повернуть все туловище кроме головы и рук вправо.
3. Обеспечить максимальное скручивание шины и выдерживать позу от 10 до 30 секунд. Дышать нормально.
4. Выдохнуть, возвратиться в Саламба Сиршасану вдохнуть, выдохнуть и выполнить асану с разворотом в левую
сторону.
5. Парсва Сиршасана выполняется обычно после того, как Саламба Сиршасана выдержана основное время (до 15 минут). Парсва Сиршасана совместно с некоторыми другими позами на

голове составляют цикл Сиршасаны. Эти движения выполняются одно за другим, не прерывая стояние на голове.
Эффект
Эта асана помимо обычного воздействия Сиршасаны дает отличное растяжение спины и намного усиливает перистальтику кишечника. Движения в Парсва Сиршасане способствуют лучшему освоению стойки на голове в целом, так как повышается способность балансировать.

УРДХВА ПАДМАСАНА В СИРШАСАНЕ (Поза лотоса на голове)
Техника
1. Принять Падмасану.
2. Опираясь ладонями о пол, подняться на колени и установить сцепленные руки перед собой, как при выполнении Саламба Сиршасаны. Опустить голову и установить ее на пол, упираясь затылком в сцепленные ладони.
3. Приблизить колени к локтям, перенести всю тяжесть тела на голову, выдохнуть и оторвать колени от пола. Выпрямить туловище и ноги.
4. Оставаться в этой позе до 5 минут, дышать нормально. Концентрация на голове или на области таза. Можно
сосредоточить внимание на сердце или на любом органе, требующем поддержки.
5. Выдохнуть, медленно опустить ноги до касания коленями пола, освободить руки и сделать массаж головы.
6. Принять Падмасану, поменяв положение ног и повторить асану через равный промежуток времени.
Примечания.
1. Делать какие-либо попытки в Урдхва Падмасане в Сиршасане можно лишь после совершенного
освоения Падмасаны и Сиршасаны.
2. Если выполнять эту асану в составе цикла Сиршасаны после Парсва Сиршасаны и Эка Пада Сиршасаны, то
складывать ноги в лотос нужно стоя на голове, не прерывая цикл. В этом случае поза выдерживается от 30 секунд до 1 минуты при каждом положении ног.
Эффект
В этой позе суммируются воздействия Сиршасаны и Падмасаны. Нервная система уравновешивается, возрастает
уверенность в себе.

ПИНДАСАНА В СИРШАСАНЕ (Поза зародыша в стойке на голове)
Техника
1. Принять Урдхва Падмасану в Сиршасане и выдержать ее необходимое время.
2. Выдохнуть и согнуть туловище в пояснице, приближая колени к плечам.
3. Задержаться в этой позиции до 1 минуты, дышать нормально.
4. Вдохнуть, поднять ноги в Урдхва Падмасану в Сиршасане.
5. Выдержать позу равный промежуток времени, изменив переплетение ног.
Эффект
Воздействие этой асаны аналогично действию Урдхва Падмасаны в Сиршасане, но обеспечивается интенсивный прилив крови к району живота и малого таза, что благотворно влияет на органы этих областей.


ВИПАРИТА КОРАНИ (Перевернутая поза, эту асану иначе называют «полуберезка»)
Техника
1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги вместе.
2. С началом выдоха или после выдоха поднять ноги, сгибая их в коленях так, чтобы колени были на уровне живота.
3. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и поднять таз, поддерживая его руками. Не следует широко расставлять
локти, положение рук должно быть устойчивым.
4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх. Пятки должны быть на уровне носа. Это заключительная позиция. Особенность позы в том, что часть позвоночника примерно до середины груди плотно лежит на полу, подъем позвоночника происходит не в районе шеи, как в Сарвангасане, а чуть ниже лопаток. При этом достигается равновесное положение. Если сместить таз вверх или вниз из этого положения, то на локти приходится слишком большая нагрузка и руки быстро устают.
5. Выдержать асану от 30 секунд до 3 минут, дышать стараться глубоко.
6. Медленно, на выдохе, согнуть ноги в коленях и опустить их, поддерживая таз руками вплоть до момента соприкосновения ягодиц с полом. После этого вытянуть ноги и расслабиться.
7. По мере возрастания силы мышц живота можно усложнить технику. Для этого следует из положения лежа на спине после выдоха медленно поднять прямые ноги до угла 90 градусов, выполнить несколько дыханий и после выдоха поднять таз, не сгибая ноги в коленях.

Эффект
Асана улучшает кровоснабжение мозга, восстанавливает гормональное равновесие, успокаивает нервную систему, уменьшает боли в ногах. Поза способствует нормальному функционированию всех внутренних органов, улучшает цвет лица, предупреждает образование морщин. Улучшаются зрение, слух, память. Как и все перевернутые позы, Випарита-Корани способствует нормализации положения опущенных органов, стимулирует дефекацию. По силе многостороннего воздействия на организм Випарита-Корани приближается к Сарвангасане и те, кто по каким-либо
причинам не могут практиковать Сарвангасану, с большим успехом применяют эту позу.
САЛАМБА САРВАНГАСАНА (Поза для всего тела — вариант с поддержкой. Распространенное название этой асаны — «березка»)
Техника А
1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь ровно на спину так, чтобы ноги и ступни касались друг друга. Напрягите колени и вытяните руки рядом с телом. Держите плечи устремленными вниз и отодвигайте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Оставайтесь некоторое время в этом положении, дыша нормально.
2. Выдохните и согните колени так, чтобы они были над грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
3. Уприте ладони в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю часть бедер и поднимите туловище. Сделайте вдох и выдох.
4. Поднимите бедра еще дальше и поддерживайте руками спину. Тело от плеч до колен теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка. Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные - к позвоночнику.
5. Сократите мышцы ягодиц так, чтобы поясница и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку.
6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дыша нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2-3 минут. При этом:
а) вдавливайте ладони и пальцы в спину, чтобы выпрямить все тело от подмышек до носков;
б) не позволяйте локтям расходиться в стороны, подержите их как можно ближе друг к другу, направленными внутрь;
в) устремите плечи назад и от направления головы; двигайте верхние части рук друг к другу.
7. Выдохните, согните колени и постепенно соскальзывающим движением опустите вниз ягодицы и спину, не дергая позвоночником. Когда вы будете находиться в положении 3, то уберите ладони от спины, опустите ягодицы вниз на пол и выпрямите ноги.
Техника В
1. Ровно лягте на пол.
2. Выпрямите колени и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они были под прямым углом к туловищу. Носки ног смотрят вверх. Дышите нормально.
3. Выдохните и поднимите ноги выше, в направлении головы, для этого поднимайте бедра и спину с пола. Поддерживайте спину ладонями.
4. Держите туловище под прямым углом к полу и еще больше вытягивайте ноги вверх к потолку.
5. Выдохните, приведите ноги в такое положение, чтобы они были на одной линии с ягодицами. Втяните спину, талию и ягодицы внутрь так, чтобы тело было перпендикулярно полу.
6. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении около 5 минут. При этом:
а) вытягивайте спину вверх;
б) расширьте грудь;
в) напрягайте ягодицы;
г) не сгибайте колени и не выворачивайте бедра наружу;
д) держите стопы вместе.
7. Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не окажется на полу, а ноги - перпендикулярно полу. Опустите ноги, держа их выпрямленными.
Эффект
Это удивительная поза, способствующая восстановлению практически всех систем организма. Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система и исчезают головные боли. Длительной практикой в Сарвантасане излечиваются хронические головные боли, хронические простудные заболевания, гипертония и гипотония. Улучшаются память, слух и зрение. Усиливается перистальтика. Сарвангасану
применяют при расширении вен нижних конечностей, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое и грыже. Асана препятствует образованию новых морщин
и способствует разглаживанию старых. Желательно практиковать Сарвангасану дважды в день,
минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие ее заметно снижается.

ХАЛАСАНА (Поза плуга)
Техника
1. Встаньте в Сарвангасану.
2. Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела.
3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол.
4. Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок.
5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом:
а) вытяните туловище к потолку;
б) напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами;
в) вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты.
6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх.
7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам. Вытяните ноги.
Эффект
Воздействие Халасаны такое же, как у Сарвангасаны, но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение. Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плечей и рук.


КАРНАПИДАСАНА (Поза с зажатыми ушами).

Техника
1. Выполнить Халасану необходимое время.
2. Освободить руки и положить ладони на задние ребра, как в Саламба Сарвангасане.
3. Согнуть ноги и зажать коленями уши. Носки ног вытянуть и соединить ступни вместе.
4. Опираясь на голени и подъемы ступней с одной стороны и на предплечья и локти — с другой, подтянуть колени и бедра ближе к груди. Можно перенести руки за голову и обхватить ступни, за счет напряжения рук прижимая колени к груди.
5. Оставаться в позе от 20 до 60 секунд. Дыхание нормальное. Можно опустить руки и вытянуть их на полу за спиной, или даже сцепить большие пальцы и растягивать туловище.
6. Выпрямить нош и вернуться к Халасану.
Эффект
Воздействие этой асаны во многом сходно с действием Халасаны. В Карнапидасане тело отдыхает, сердце и ум успокаиваются.


СУПТА КОНАСАНА (Угловая поза лежа).
Техника
1. После выполнения Карпапидасаны развести прямые ноги как можно шире, не отрывая носки ног от пола.
2. Вытянуть руки в стороны и взяться за большие пальцы ног.
3. Выпрямить туловище вверх и совместным усилием рук и ног развести ноги на максимальный угол. Ноги в коленях не сгибать, удерживая подколенные сухожилия напряженными.
4. Выдерживать позу от 10 до 30 секунд, дышать нормально.
5. Отпустить ступни и вернуться в Халасану, ладони установить на задние ребра.
Эффект
В этой позе растягиваются сухожилия и мышцы ног, раскрепощается спина, хорошо тонизируются органы живота. В остальном поза по эффективности подобна Халасане.

ПАРИГХАСАНА (Поза перекладины)
Техника
1. Встать на колени, соединив лодыжки.
2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
3. Со вдохом развести руки в стороны. Сделать два вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки.
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ногу и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.
Эффект
В Паригхасане тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.

ВАДЖРАСАНА (Твердая поза на пятках).
Техника
1. Встать на колени.
2. Соединить колени и носки вместе, а пятки развести, чтобы в районе ступней образовалась лунка.
3. Сесть ягодицами на пятки, прямо в лунку.
4. Держать спину абсолютно прямой, руки можно положить на колени. В асане не должно ощущаться никакого напряжения, это поза отдыха и размышлений. Начинающим бывает трудно сидеть в
Ваджарасане, но с практикой всякое неудобство исчезнет.
Эффект
Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воздействие на многие внутренние органы. Но в основном эта асана предназначена для медитаций и дыхательных упражнений. На занятиях ученики часто сидят в Ваджарасане, слушая руководителя. Поза также способствует лучшему перевариванию пищи и может выполняться после еды.
ВИРАСАНА (Поза героя)
Техника
1. Опуститесь на колени, держа их вместе.
2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.
3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.
5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.
6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.
7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.
8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:
а) тело не должно наклоняться вперед;
б) опускайте паховую область и бедра вниз;
в) не позволяйте стопам разъезжаться в стороны;
г) не сидите на пятках
д) сохраняйте естественный изгиб поясницы
9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.
Эффект
Вирасана устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Поза Героя хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Страдающие болями в пятках при отложеии солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут. Вирасана даёт великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированным плохим качеством связочного аппарата этих суставов.


СУПТА ВИРАСАНА (Поза героя лежа)
Техника
1. Сядьте в Вирасану. Возьмитесь за лодыжки руками.
2. Выдохните и наклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Положите локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.
3. Еще больше отклонитесь назад, пока темя не окажется на полу
4. Освободите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь так 15 секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку.
6. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом:
а) вытягивайте мышцы - разгибайте руки так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди;
б) не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;
в) втяните лопатки внутрь и раскройте грудь;
г) задняя и передняя части туловища должны быть растянуты равным образом.
7. Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в Вирасану. Высвободите ноги.
Эффект
Супта Вирасана растягивает живот, спину и талию. Она способствует пищеварению и дает чувство легкости в желудке. Эта поза исключительно полезна в случаях нарушения кислотности, при ревматизме, болях в животе и спине, при астме, язвах, изжоге, дисфункции яичников и воспалении нервов. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами ходить или стоять на ногах. Супта Вирасана оказывает исцеляющий эффект на поясницу, особенно на начальной стадии занятий. Поза оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность, развитие и укрепление памяти. Супта Вирасану даже используют в школах быстрого чтения для тренировки памяти.


САМИКАТАСАНА (Поза с перекрещенными ногами).

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Сгибая левую ногу, поднять колено на 30—50 сантиметров от пола.
3. Согнуть правую ногу в колене и просунуть ее как можно дальше под левое бедро. Правая пятка должна касаться тела слева.
4. Согнуть левую ногу еще больше и разместить левое бедро на правое бедро, стараясь расположить левую пятку справа от тела напротив правой пятки. Левое колено должно быть точно над правым.
5. Руки опустить на верхнее 'колено или сложить ладонями вместе над головой. Спину держать прямой. Для развития привычки удерживать спину ровной очень полезно складывать руки в намастэ сзади, за спиной.
6. Оставаться в позе 1—3 минуты, дышать ровно.
7. Повторить позу равный промежуток времени с противоположным переплетанием ног.
Эффект
В этой асане хорошее развитие получают мышцы и суставы ног. Усиливается кровообращение в области малого таза, что благоприятно действует на органы этого отдела. Поза успокаивает
шртаную систему и улучшает обмен веществ.



МАХА МУДРА (Великая поза с закупоренными отверстиями. «Мудра» — значит закрытый, закупоренный).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
3. Расположить левую пятку против внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой ноги должен касаться внутренней части правого бедра. Угол между вытянутой правой ногой и согнутой левой должен быть прямым (90°).
4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить большой палец правой ноги большими и указательными пальцами рук.
5. Опустить голову к туловищу так, чтобы подбородок поместился в углубление между ключицами, над грудиной.
6. Держать позвоночник полностью вытянутым, не допуская сдвига правой ноги вправо.
7. Сделать полный вдох Напрячь весь живот от ануса до диафрагмы. Подтянуть живот назад к позвоночнику и вверх к диафрагме.
8. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, снова вдохнуть и задержать дыхание, сохраняя напряжение живота. Продолжительность этой позы 1-3 минуты.
9. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову, освободить руки и выпрямить согнутую ногу.
10. Поменять положение ног и повторить позу в другую сторону с такой же продолжительностью.
Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости, почки и надпочечники. Она дает облегчение женщинам, страдающим выпадением матки, так как способствует поднятию матки до нормального положения. Увеличивая продолжительность пребывания в этой позе, получат облегчение те, кто страдает болезнями селезенки и расширением предстательной железы. Поза также излечивает несварение желудка.

СИДДХАСАНА (Совершенная поза. Сиддхи в индийской мифологии — святые существа, обладающие сверхъестественными способностями).
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу; возьмите левую пятку и поместите ее возле промежности. Подошва левой стопы должна упираться в правое бедро.
3. Согните правую ногу и поместите правую стопу на левую лодыжку; правая пятка должна быть возле лобковой кости.
4. Положите правую подошву и носок между левыми бедром и икрой.
5. Поднимите нижнюю часть живота так, чтобы она не давила на пятку. Держите пятки так, чтобы они примыкали к промежности и лобковой кости.
6. Вытяните обе руки. Кисти ладонями кверху положите на колени. Ладони держите раскрытыми. Дышите ровно.
7. Соедините кончики большого и указательного пальцев каждой ладони так, чтобы они образовали круг. Остальные три пальца должны быть прямыми и вытянуты. Это Джнянамудра.
8. Голова и шея должны быть выпрямлены и подняты. Закройте глаза и смотрите внутрь.
9. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете; дышите нормально.
При этом:
а) позвоночник должен быть выпрямлен: не сгибайте поясницу, нижнюю часть спины. Боковые стороны ребер держите поднятыми вверх, боковые поверхности туловища - параллельны друг другу;
б) держите лопатки втянутыми внутрь, не наклоняя туловища;
в) оба колена устремлены вниз.
10. Высвободите правую стопу, а затем левую. Теперь выполните эту асану, сгибая правую ногу первой. Оставайтесь в этом конечном положении насколько возможно долго, дыша нормально.
Эффект
Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Несмотря на простоту, она очень благотворно действует на нервную систему улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме. Поза очень хороша для дыхательных упражнений, голосовых упражнений, мысленной концентрации и упражнений для глаз. Главное условие успешной практики Сиддхасаны — прямая спина.
ПАДМАСАНА (Поза лотоса)
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правую коленку прижать к полу.
3. Сгибая левую логу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх.
4. Держать спину, голову и шею абсолютно прямыми.
5. Время пребывания в позе не ограничено. Дыхание нормальное.
6. Повторить асану, изменив положение ног.
Примечание.
С первого раза принять Падмасану могут только дети. У взрослых на освоение позы уходит от несиольких недель до нескольких месяцев. Большинству людей сначала кажется совершенно
немыслимым не только сесть в позу лотоса, но и просто прижать колено к полу. В этом случае следует каждый день прижимать по очереди колени к полу (по нескольку минут), слегка надавливая на
них руками. Боль должна быть очень легкой. Категорически запрещается при освоении любых поз доводить себя до сильных болевых ощущений, это может вызвать самые серьезные травмы.
Для скорейшего успеха очень хорошо заниматься каждый день в одно и то же время. Освоение новых поз в этом случае происходит примерно в полтора раза быстрее, чем при занятиях каждый день, но в разные часы. Падмасана будет выполняться намного легче, если предварительно освоить позу полулотоса.
Эффект
Одна из эффективнейших поз, оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех систем организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина. Падмасана считается очень спокойной позой, тело в ней отдыхает, а ум может быть направлен на любую жизненную точку. Наряду с Сиддхасаной, Падмасана отлично подходит для разнообразных упражнений сидя и для медитаций (мысленном представлении различных образов, состояний и ощущений).

БАДДХА ПАДМАСАНА (Поза лотоса с зажатыми ногами).
Техника
1. Принять Падмасану.
2. Завести левую руку за сгаину и взяться за большой палец левой ноги.
3. Завести правую руку за спину и взяться за большой палец правой ноги.
4. Держать спину, шею и голову абсолютно прямыми.
5. Освободить руки и ноги и выполнить позу, поменяв положение ног и очередность захвата руками больших пальцев ног.
6. Время выполнения асаны не ограничено и может составлять, в зависимости от целей, от нескольких минут до десятков минут.
Эффект
Баддха Падмасана является совершенным вариантом Падмасаны. Усиливается терапевтический эффект позы лотоса, появляется возможность несколько расслабить спину и больше внимания сосредоточить на выполняемых упражнениях.


ПАРВАТАСАНА (Поза горы)
Техника
1. Сесть в Падмасану.
2. Переплести пальцы и вытянуть кисти рук вертикально над головой. Голову наклонить вперед, подбородок опустить на грудину.
3. Вытягивать руки вверх от широкой мышцы спины (около спинных ложных ребер). Ладони следует обратить вверх.
4. Держать позу 1-2 минуты при глубоком и ровном дыхании. Затем переменить перекрест ног и переплетение пальцев и повторить асану, держа спину прямо.
Эффект
Помимо общего терапевтического эффекта позы лотоса, поза горы увеличивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудь, уменьшает ревматические боли. В Парватасане происходит усиленное кровоснабжение как органов таза, так и шеи, груди, рук.

ЙОГА МУДРА (Запечатанная поза Йоги).
Техника
1 Принять Баддха Падмасану.
2. Глубоко вдохнуть и, сгибая туловище, с выдохом опустить голову на пол перед собой. Стараться, чтобы макушка опиралась
о пол точно между колен.
3. Оставаться в этом положении на задержке дыхания, сколько возможно. Внимание концентрировать на низе живота, ощущать тепло в этой области.
4. Со вдохом выпрямиться и сделать несколько полных дыханий.
5. Изменить переплетение ног и повторить асану.
6. Если принять Баддха Падмасану не цредставляется возможным, Йога Мудру можно выполнять и из Падмасаны, сцепив руки за спиной или соединив их в намастэ за спиной.
Эффект
Эта удивительная асана благотворно действует на нервную систему, нормализует давление, применяется при лечении
желудка, селезенки, кишечника, венерических заболеваниях и проказы. Стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов.

МАТСИАСАНА (Поза рыбы).
Техника
1. Принять Падмасану.
2. Ухватиться правой рукой за большой палец левой ноги, а левой рукой — за большой палец правой ноги.
3. Выдохнуть и,'опираясь на локти, откинуться назад до касания затылком пола.
4. Подтягивая себя руками, обеспечить наибольший прогиб позвоночника. Пола должны касаться только ягодицы и
макушка.
5. Освободить захват больших пальцев, взяться правой рукой за левое плечо у локтя, а левой рукой — за правое плечо.
Перенести сцепленные руки за голову и опустить на пол. Если при этом уменьшается прогиб позвоночника, то можно держаться за большие пальцы ног, не переводя руки за голову.
6. Выдерживать позу до 2 минут. Дышать глубоко. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе.
7. Вдохнуть и выпрямиться, приняв Падмасану.
8. Изменить расположение ног и повторить позу.
Противопоказания.
Асана противопоказана при гиперфункции щитовидной железы и некоторых заболеваниях позвоночника.
Эффект
Укрепляет мышцы шеи и спины, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга. Дает и общий регулирующий
эффект, присущий Падмасане. Помогает при геморрое.




ЭКА ПАДА СИРШАСАНА (Нога за головой).

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене, взять ее руками и поднять лодыжку к голове.
3. Выдохнуть, пригнуться и поместить ногу за голову лодыжкой на шею.
4. Согнутую в локте правую руку завести за голову, удерживая ступню частью плеча и предплечья около локтя. Левую руку
расположить за спиной ладонью к полу, прижимая плечом поднятое левое бедро.
5. Выпрямить туловище и голову.
6. Оставаться в позе до 1-2 минут, дышать нормально.
7. Осторожно снять ногу из-за головы и выпрямить ее. Повторить позу, поднимая другую ногу.
8. После асаны расслабиться на спине, сосредоточившись на области почек.
Примечание.
С первого раза вряд ли получится поднять ногу за голову. Следует вооружиться терпением и каждый день осторожно разрабатывать суставы и мышцы, подтягивая пятки ко лбу. Еще раз напоминаю о необходимости постепенного освоения упражнений. Боль при вытягивании должна быть очень легкой, лучше увеличивать время выдержки позы и число
повторений. Излишнее усердие в стремлении сразу овладеть асаной может привести к разрывам мышц и связок, в лучшем случае — к их растяжению, что на несколько месяцев приостановит занятия.
Эффект
Отлично развивает гибкость ног, улучшает кровоснабжение позвоночника и органов живота, увеличивается сила шеи и
спины. Нормализует деятельность почек, улучшает пищеварение.

БАДДХА КОНАСАНА (Угловая поза с захватом ног).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу.
3. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности. Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.
4. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.
5. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа. Выдерживать позу так долго, как возможно.
6. Положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
7. Вдохнуть, поднять туловище от пола и вернуться в позицию 5.
8. Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.
Техника
В этой асане устраняются разнообразные мочевые расстройства, оживляются почки, предстательная железа и мочевой
пузырь. Применяется также при менструальных расстройствах, болях в яичках, радикулитах. Поза регулирует деятельность
половых желез, предупреждает варикозное расширение вен и грыжу.

МАЙЮРАСАНА (Поза павлина).
Техника
1. Встать на колени и раздвинуть их на ширину плеч.
2. Сложить руки, согнутые в локтях, перед собой так, чтобы локти, предплечья и ребра ладоней двух рук соприкасались
между собой.
3. Нагнуться и опустить сложенные ладони на пол между коленями, пальцы обращены назад, предплечья перпендикулярны
полу. Основания ладоней должны лежать на несколько сантиметров дальше назад от уровня коленей. После нескольких попыток
это расстояние регулируется автоматически.
4. Опустить макушку на пол, следя, чтобы сложенные локти упирались в живот чуть выше пупка, а грудь лежала на плечах.
Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу.
5. Одну за другой вытянуть ноги. Тело держится, таким образом, на макушке, ладонях и носках ног.
6. Выдохнуть, по очереди или вместе поднять ноги и голову, чтобы тело установилось параллельно полу. Ступни
держать вместе. Стараться тянуть голову и ноги в разные стороны, это помогает сохранить тело прямым. Разумеется, для
успеха в этой асане необходимы сильные мышцы живота.
7. Выдерживать позу до 1 минуты на задержке дыхания. При длительном выполнении асаны можно дышать. Распространенная ошибка — поднятие ног выше уровня туловища. Это может отрицательно действовать на глаза.
8. Опустить голову на пол, потом ноги. Согнуть ноги в коленях и разместить колени по бокам рук. Руки расположить ладонями
на полу чуть шире колен между головой и коленями. Пальцы рук обращены вперед. Не отрывая колени и ладони от пола, потянуть туловище назад и вверх, из заднего положения — вперед и вверх, из крайнего верхнего положения — вперед и вниз и, наконец, назад и вниз. Голова, таким образом, описывает полную окружность. Повторить эти движения в обратном направлении.
Повторить аналогичный цикл, выполняя круговое движение в правую сторону, потом — в левую.
9. Описанные в п. 8 движения после выполнения Майюрасаны восстанавливают кровообращение и должны обязательно
выполняться при выходе из асаны. Вслед за ними надлежит лечь и расслабиться.
Противопоказания.
Поза противопоказана людям со слабой диафрагмой и увеличенным диафрагмальным отверстием.
Эффект
Основное действие Майюрасаны — на желудок и поджелудочную железу. Поза хорошо тонизирует все органы брюшной
полости, способствует хорошему пищеварению и активному выведению токсинов. Укрепляет руки, мышцы живота и спины. Тело
получает хороший запас бодрости.